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Antes, durante y después del entrenamiento

Más allá de los implementos necesarios para practicar este deporte, la alimentación para ciclistas es uno de los pilares fundamentales a la hora de montarse sobre una bicicleta. El ciclismo es un deporte tanto aeróbico como anaérobico. Aeróbico cuando se pedalean grandes distancias, a un ritmo constante, manteniendo reguladas las pulsaciones.

Anaérobico cuando te enfrentas a grandes pendientes, cambios de ritmo o simplemente subes el nivel de intensidad en tu entrenamientos.

Ya sea aeróbico o anaeróbico el tipo de actividad que vayas a hacer, vas a requerir de una buena nutrición previa, durante y después del entrenamiento, para que tu cuerpo se mantenga siempre con los nutrientes necesarios y pueda rendir a su 100%.

La alimentación tiene que estar equilibrada y adaptada a la distancia y el tipo de recorrido que vayas a hacer. Entre más sean los kilómetros a recorrerse, deberás ingerir un mayor número de calorías.

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Tag a friend who ALWAYS carries a banana 🍌 for a ride! 📸@tdwsport

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Los carbohidratos son la principal necesidad nutricional de un deporte de resistencia como el ciclismo. Estos se descomponen fácilmente en tu cuerpo, para suministrar glucógeno de manera más rápida y eficiente que otro tipo de alimentos como las grasas o las proteinas.

Aparte de la alimentación, la hidratación es otro aspecto importante a tener en cuenta para que tu cuerpo funcione de la manera correcta. Factores como el ambiente (calor o frío) en el que se realicen los entrenamientos y el nivel de sudoración de cada organismo, determinarán la ingesta de líquidos que se debe realizar.

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Mi bici @cannondaleroad

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Las variaciones de peso antes y después de realizar una actividad no deben superar el 1%, puesto que si pierdes más de ese porcentaje, ya estarás deshidratado y tu cuerpo empezará a sufrir las consecuencias. Para actividades de más de una hora, no es recomendable hidratarse solo con agua, puesto que pasará derecho por tu cuerpo sin cumplir ninguna función.

Una manera de solucionarlo es agregándole sodio, de manera que este elemento retenga en tu organismo el agua que has bebido. Para actividades de menos de una hora, sí se puede consumir agua, lo recomendable es una cantidad aproximada de 300 ml.

Alimentación para ciclistas antes del entrenamiento

Lo primero que hay que tener en cuenta es que debes dejarle tiempo a la digestión. Entonces coordina tu comida para que la consumas más o menos 1 o 2 horas antes de salir a entrenar. De las 3, esta debe ser la comida en que se ingiera el porcentaje más moderado de carbohidratos.

No obstante, debes tener una buena base alimenticia, la cuál puedes encontrar en alimentos como hojuelas o gachas de avena, mantequilla de mani, frutos secos, granola, huevos, entre otros. Si vas a comer huevo, es recomendable que lo consumas crudo o cocinado, de ninguna manera frito. En cuanto a la hidratación, es bueno beber agua para ayudar a la digestión entre el lapso de tiempo en el que terminas de desayunar y cuando vas a salir a entrenar. Un café también es un bueno para acompañar la comida antes de salir a entrenar.

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Hola hola parceros, Ready for some good news??? Listos para unos buenas noticias?? En unos minutos @teamsky les estará botando una bomba sobre mi y mi futuro 😬😬😎😎 Atentos, yo la espero por acá tranquilito 🙄😉

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Alimentación para ciclistas durante del entrenamiento

Durante tu actividad es clave que vayas reponiendo los nutrientes en tu cuerpo de manera que no se te vayan a acabar tus reservas de glucógeno, puesto que puedes sufrir una hipoglucemia, conocida más comúnmente como pájara. Actualmente, diferentes empresas fabrican barritas energéticas de diferentes sabores las cuales podrás utilizar durante tu recorrido.

Sin embargo, si eres más tradicional, podrás reemplazarlo con plátano, manzana, arándanos entre otras frutas, bocadillos los cuales son una fuente directa de energía, panela y de vez en cuando un sandwich  de mantequilla de maní o mermelada. La hidratación, debe ser constante durante el entrenamiento con líquidos ricos en sales y glucosa para mantener activo tu cuerpo.

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Food & Focus! #tourdelaprovence 📸gettyimages

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Alimentación del ciclista después del entrenamiento

Muchas de las personas que practican bici se enfocan en los dos primeros puntos, puesto que cuando acaban su actividad creen que su cuerpo ya hizo el trabajo. Y no, no es así.

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After a crazy amount of kilometers, hours and meters of climbing… Restday! No better way to enjoy a ride to a nice coffee place. Thanks @ardila70 for taking care of us. Arrived yesterday at his place @lacasadelciclistacol Very beautiful quiet place at 2500m altitude. Good distance away from busy Medellín.

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El cuerpo necesita recuperar toda la energía que gastó durante la actividad. Esta comida debe ser bien balanceada, debe contener carbohidratos, grasas(no en mucha cantidad) y lo más importante, proteína. Pasta, carne y ensalada es una buena porción al momento de recuperar. Alimentos como el platano también te brindarán nutrientes como el potasio, los cuales reducen la probabilidad de calambres después del entrenamiento. La hidratación puede basarse en agua, jugos naturales de fruta o bebidas en polvo las cuales son muy ricas en proteínas.

Esperamos este artículo haya sido de tu agrado y comiences a practicar esta rutina alimenticia al momento de entrenar.

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